粗糧的六種錯誤吃??法

頓頓飯只吃粗糧

有些人聽說吃粗糧好,就很少吃米飯和白面,而是長期頓頓飯單一地只吃粗糧。這種做法並不科學,有可能會加重胃腸負擔,造成腹脹、消化不良等問題。粗糧雖好,但也要適量。我國營養學會推薦,粗糧在我們每天的飲食中最好占到20%-30%。美國相關機構推薦的量更多一些,可以占到一半左右。

專家建議,每天至少吃100克粗糧,至少保證一頓飯吃粗糧。頓頓飯只吃粗糧的人畢竟是少數,只有每天攝入50克以上膳食纖維,才會對健康造成損害,所以一般人日常食用的粗糧很難超量。更普遍的問題是,我國大多數人粗糧的攝入量不足,所以可以放心地多吃一些。

吃粗糧的品種過於單一

說起粗糧,人們最常吃的就是小米、玉米和紅薯。如果長期只吃這幾種粗糧,品種過於單一,會影響營養均衡。

專家建議,製作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調,以豐富營養。比如,玉米、小米、大豆單獨食用,就不如將它們按1:1:2的比例混合食用營養價值高,因為這可以使蛋白質起到互補作用。可以把不同種類的粗糧融入三餐,比如早上喝五穀豆漿(包括黃豆、燕麥、小米、紫米等),中午吃一段蒸玉米,晚上喝八寶粥(包括紅豆、綠豆、糙米、白米等),這樣就可以很好地做到粗糧混吃。

為口感好加入糖和油

由於粗糧質地粗糙,難以下嚥,所以很多人會在粗糧食品中加入很多醣、油和澱粉來改善口感。尤其是餐館和超市中製作的粗糧食品,常用油煎,或用食用鹼、泡打粉製造出多孔效果,用精白麵粉和澱粉來加強細膩感,用糖來改善口味,這樣的加工方法會讓粗糧的營養價值大打折扣。比如油炸窩頭,窩頭會吸入大量脂肪,同時其中的不飽和脂肪酸、維生素等營養成分也會受損失。

粗糧最健康的做法是蒸,可以把穀物和雜豆按照3:1或2:1的比例混合,浸泡過夜,然後放到鍋裡蒸10-20分鐘。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯,也可以放些枸杞、核桃熬成粥。用豆漿機把粗糧打成米糊也是不錯的做法,當早餐和夜宵吃特別合適。

專家提醒,如果吃了豆類粗糧,就要相應減少主食量,以??防止攝入太多澱粉類食物導致肥胖。

吃粗糧搭配素菜

很多人覺得,吃粗糧就是為了更健康,所以往往只搭配素菜,以為這樣攝入的脂肪少,會好上加好。其實不然,如果想保證營養,粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。粗糧有一個缺點,就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。而選擇肉類作為粗糧的搭檔,就能彌補這個不足。因為肉類食品,尤其紅肉是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。選擇蛋類作為粗糧的另一個好搭檔,則是考慮到二者配合可以保證攝入足量人體所需的蛋白質。所以,吃粗糧時最好適量搭配些肉類和雞蛋。

不分人群、體質吃粗糧

基本上人人都適合多吃粗糧,但老人和兒童還是要稍加註意。老人和兒童的胃腸功能較弱,粗糧吃多了容易引起腹脹,造成消化不良。對於他們來說,不要一次吃太多粗糧,最好粗糧“細做”來幫助消化。

專家提醒,要結合自身的體質選擇粗糧。比如,胃腸不好的人可以用小米、大黃米和糙米煮粥吃,比較容易消化;血糖高、血脂高或肥胖的人,適合吃燕麥和豆類;貧血的人適合吃小米和黑米,有利於補鐵。由於粗糧中含有較多纖維素,需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。一般來講,多吃一倍纖維素,就要多喝一倍水。所以吃完粗糧後,要多喝兩杯水,一般飯後1小時飲用最好。

迷信超市的粗糧製品

很多白領平常工作很忙,沒有時間自己做粗糧吃,就會去超市買些“粗糧食品”,比如全麥餅乾、全麥麵包、全麥饅頭、雜糧麵條、八寶粥等。但專家表示,這些食品很少有純粗糧製品,多半是粗糧細做,在其中加入了精白麵粉、大米、牛奶、雞蛋等材料,膳食纖維含量已大大下降。一些粗糧餅乾的生產商家,為了改善口感,還會加入氫化植物油、黃油、動物油等油脂,讓膳食纖維吸油後變軟,而這些油脂中含有大量飽和脂肪,使粗糧餅乾變得不再那麼健康了。因此,自己烹飪健康的粗糧食品,才是最好的選擇。

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